Álcool X Esportes

Eis um assunto muito especulado pelos amantes das cervejinhas de final de semana. Mas e então? O álcool é realmente um vilão? Ele diminui rendimento? Engorda? Acaba com a massa muscular e consequentemente com seu esforço da semana inteira? Veremos:

Antes de mais nada, sabemos que isso não é simplesmente uma questão de gostar ou não: tem toda a parte social, a sensação de relaxamento proporcionada pelo consumo, e até mesmo, à saúde e ao esporte. Isso mesmo, já reparou quem são os principais patrocinadores de futebol na TV? E nas propagandas cheias de mulheres lindas e homens sempre em forma? Na TV não existe a famosa “barriga de chop”, não é?Ok, já consegui lhe convencer da parte psicológica. Agora vamos ao que interessa:

1) Sim, o consumo de bebidas alcoólicas prejudica a absorção de nutrientes e depleta glicogênio hepático.

2) Inibe o anabolismo e consequentemente a síntese protéica;

3) Assim como as bebidas gaseificadas, a fermentação de algumas bebidas também dilata o estômago fazendo com que você coma cada vez mais depois e também possui as tais “calorias vazias”, ou seja, não vá pensando que as 7Kcal/g de álcool traz algum beneficio consigo ou que a cerveja possui as mesmas propriedades nutricionais do levedo, rico em proteína e vitaminas do complexo B;

4) A diurese provocada pelo consumo de bebidas alcoólicas dá-se pela inibição do hormônio anti-diurético ocasionando desidratação. A partir desse estado fisiológico, ocorrerá uma retenção hídrica posterior, pois seu corpo sempre que passa por um momento de restrição, procura uma maneira de armazenar o que lhe faltava antes para evitar possível déficit posterior.

5) Inibe o uso de gordura como fonte de energia, pois é uma fonte inapropriada de reposição de carboidratos;

6) As condições aeróbicas e manutenção da temperatura corporal durante exercício prolongado são prejudicados, principalmente no período de “ressaca”, além de ocorrer riscos de lesões entre as 24horas seguintes;

7) A força, resistência muscular, velocidade, equilíbrio, tempo de reação, coordenação motora, orientação visual e processamento de informações também sofrem alteração.

8) Se consumido exageradamente, pode provocar ao longo dos anos toxicidade, disfunções endócrinas (como redução da produção de testosterona e prejuízos ao perfil lipídico).

Vale lembrar também, que atletas de ponta que usam suplementos ou outras substancias com enfoque mais em resultados que na própria saúde possuem sérios riscos ao consumir esses produtos, mas o consumo esporádico e moderado em praticantes de atividade física não é tão prejudicial, considerando que as concentrações de lactato, VO2 max, fluxo sanguineo e respiratório e batimentos cardíacos não são alterados. Mas controlem-se: apenas nos finais de semana e até 2 doses de cerveja, destilados ou vinho para homens e metade disso para mulheres.

Para as futuras mamães...

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O vegetarianismo e suas repercussões nutricionais

Defendido por muitos como a opção alimentar mais saudável, pode tornar-se um ponto crítico quando extremamente severo. Mas será que esses fatores podem ser amenizados?

O termo vegetarianismo provém do latim vegetus, que significa “forte e vigoroso” e nessa linha de raciocínio, segue a idéia de uma vida mais saudável ao seguir não somente a dieta, mas o estilo de vida dos vegetarianos. Dentro desse contexto, há várias subdivisões segundo o alimento excluído, cujas mais conhecidas são:- Semi-vegetarianos: Consomem apenas carne branca, todos os dias ou esporadicamente;- Lacto-Ovo-Vegetariano: Onde há exclusão de carnes em geral;- Lacto-Vegetarianos: Sem consumo de ovo ou carnes;- Ovo-Vegetariana: Exclusão de carne, leite e derivados;- Vegan: Exclusão total de quaisquer alimentos de origem animal.Diversos estudos apontam deficiências nutricionais nesses indivíduos, agravando-se conforme a intensidade de exclusão de alimentos, sendo a mais radical, a vegan. Os nutrientes mais afetados são: os aminoácidos essenciais, vitaminas B2 e B12, e os minerais Zinco, Cálcio e Ferro.Sabe-se que uma dieta balanceada favorece a promoção da saúde e qualidade de vida, além de uma melhor performance para atletas e, quanto mais variada a alimentação, maior a oferta de nutrientes. Essa regra é ainda mais importante para vegetarianos para que atinjam os aportes adequados de cada nutriente. Entretanto, as dietas desse tipo representam forte fatores antinutricionais que dificultam sua adequação, dentre eles destacam-se: o excesso de frações de fibras que reduzem a biodisponibilidade e a presença de oxalacetato e fitato que prejudicam a absorção dos minerais citados anteriormente.A deficiência de B2 (riboflavina) interfere no metabolismo das vitaminas do complexo B e aumenta a suscetibilidade a infecções, enquanto a de ferro pode ocasionar cansaço e recuperação lenta devido o prejuízo no transporte de oxigênio no sangue pelas hemoglobinas.O consumo de carboidratos geralmente é suficiente, porém há redução de gorduras dietéticas inferior a 15% do valor calórico total, que prejudica a absorção de vitaminas lipossolúveis (A,D,E e K), prejudica a saúde da membrana celular por deficiência da vitamina E (poderoso antioxidante e recuperador muscular pós-exercicio).Outro fator delicado é o aporte protéico inferior as quantidades necessárias, principalmente em atletas de endurance que possui necessidade maior uma vez que este nutriente atua também como reserva de substratos para possibilitar esgotamento mais tardio. As proteínas presentes em alimentos vegetais possuem baixo valor biológico, ou seja, não fornecem os aminoácidos essenciais em um só alimento como é o caso dos alimentos de origem animal, porém a mistura de alimentos vegetais diferentes possibilitam a oferta de uma proteína de alto valor biológico, como no caso do arroz com feijão.Por fim, embora uma dieta vegetariana possa ser saudável com orientação nutricional adequada, é fundamental o acompanhamento por um nutricionista para que possam ser realizadas as escolhas certas na mistura de alimentos vegetais (para o aporte de aminoácidos essenciais) e para que sejam-lhe apresentadas fontes alternativas de nutrientes deficientes na dieta habitual. Esta conduta torna-se imprescindível, principalmente no caso de atletas, que possuem necessidades energéticas diárias altas e que possivelmente precisará de suplementos alimentares para suprir essas deficiências ocasionadas pela dieta.

O carboidrato é mocinho ou vilão?

Saiba o que dizem os especialistas sobre este polêmico nutriente

Restringir carboidratos à noite ou eliminá-los totalmente da dieta é a idéia defendida por muitos para perder aqueles quilinhos extras, adquiridos ao longo dos anos e em pouquíssimo tempo. Mas será que vale a pena o sacrifício? Sabemos que os carboidratos contidos em diversos alimentos do nosso dia-a-dia, como pães, massas e biscoitos, são um dos nutrientes mais saborosos e mais difíceis de dispensar. Mas o tão conhecido mito dos carboidratos como o “grupo de vilões para a boa forma” teve origem na década de 1980, época em que foram publicados os primeiros estudos sobre o tema pelo médico cardiologista Dr. Atkins, o qual deu origem ao livro da famosa dieta com base em proteínas e gorduras. A tal dieta revolucionária defendia a teoria de que, ao excluir da dieta a principal fonte de energia do corpo, esse deveria utilizar outras fontes para manter-se ativo. Segundo o médico, o nutriente utilizado seria a indesejável gordurinha em excesso. Com certeza você deve conhecer alguém que já fez essa dieta. A pessoa realmente perdeu peso e, de quebra, perdeu também a disposição para realizar suas atividades diárias, o bom hábito, o prazer por alimentar-se e muita massa magra. Sim, muito de seus músculos foram utilizados como energia. Mas por quê? De acordo com o que sabemos sobre o metabolismo de nutrientes, e já é de comum acordo entre os profissionais da nutrição, as gorduras só queimam se houver carboidratos e, sem eles, o que resta ao corpo são as proteínas, facilmente encontradas no tecido muscular. Já boa parte da proteína em excesso presente na dieta é excretada pelos rins. Imagine o trabalho que dá eliminar tudo aquilo de seu corpo? Já pensou no efeito da gordura, também em excesso, presente nessa dieta? Não é à toa que seu criador e principal seguidor morreu obeso e com sérios problemas de saúde como insuficiência cardíaca, hipertensão e histórico de ataque cardíaco. A verdade é que os alimentos fontes de carboidratos jamais devem ser excluídos de uma alimentação saudável. Alimentos como cereais, raízes, pães e massas devem estar presentes e compor cerca de 60 a 70% das calorias diárias, pois são a principal fonte de energia do nosso corpo. Inclusive para quem quer emagrecer com saúde, para diabéticos e, principalmente, para praticantes de atividade física. O que ajuda muito no processo de emagrecimento são as versões integrais desses alimentos: pequenas substituições ao longo do dia lhe darão o corpo bonito que tanto almeja e o controle da glicemia, sem sacrifícios e com muita saúde. Adotar hábitos de vida positivos como a prática regular de exercícios físicos, evitar bebidas alcoólicas e beber muita água acelerará todo esse processo e lhe dará uma aparência bem mais bonita e saudável.

Por Érika Borges da Silva - nutricionista

(Matéria publicada em Setembro de 2008, confira na íntegra no site do Clube Esperia)

Inverno: não deixe seu rendimento cair junto com a temperatura!

Saiba como proteger-se do frio e quais são os cuidados especiais a serem tomados além do agasalho na época mais fria do ano.

Estamos a um passo da estação mais complicada do ano no quesito preguiça e controle alimentar. Na verdade trata-se de um ciclo: gasta-se naturalmente mais energia, aumenta o apetite por alimentos extremamente calóricos e, com isso, a preguiça e a diminuição dos treinos e esse desequilíbrio energético é capaz de trazer alguns quilinhos indesejáveis.Antes de entender as necessidades especiais para os climas mais frios, é importante saber o porquê dessas alterações fisiológicas do nosso organismo.O corpo humano possui temperatura interna em torno de 36ºC e sofre influências e adaptações constantes para manter essa temperatura. No frio, esse esforço para manutenção térmica é maior, gerando a necessidade de energias externas para gerar calor. Cerca de 10% do nosso gasto energético basal refere-se a esse mecanismo denominado, termogênese, que acelera o metabolismo para aquecê-lo de modo mais eficaz.A gordura corporal possui função vital de isolamento térmico, por isso aumenta-se o apetite por esses alimentos nessa época do ano. O corpo tende a preservar seus estoques também, fazendo com que gaste-se glicogênio muscular mais rapidamente.Entretanto, em temperaturas baixas, mesmo em provas internacionais nas quais as temperaturas são bem mais rigorosas que as do inverno brasileiro, não há necessidade real de mudar a alimentação e é até arriscado alterar a alimentação habitual e causar desconfortos no momento do exercício. Uma estratégia excelente é apenas adaptar os alimentos ao clima: substitua saladas e grelhados, por exemplo, por sopas de legumes e proteínas magras, ou o tradicional chocolate quente por sua versão light, com leite desnatado: esses alimentos compensarão a vontade de alimentos diferentes, darão o aporte adequado de nutrientes e não lhe trará mudanças corporais indesejáveis, além de ajudar a aquecê-lo nessas épocas.Outro ponto essencial para provas e treinos em dias frios, é a hidratação: a água é um regulador natural de temperatura, além disso, no inverno a percepção da sede é menor, portanto hidrate-se normalmente e não espere a sensação de sede aparecer, essa percepção ainda é mais prejudicada em provas de natação em mar aberto, porém a perda de líquidos e eletrólitos e ainda maior.Além do ponto de vista nutricional, é importante também evitar o uso de roupas pesadas e preferir tecidos que permitam a liberação de calor para evitar quadros de hipotermia (queda de temperatura corporal). Roupas molhadas também agravam o quadro. Em caso de competições internacionais em climas frios, ir com várias camisetas de manga comprida e descartá-las aos poucos conforme começar a sentir calor é uma boa alternativa.

Mas, afinal, o que é Alimentação Saudável?

"Sobre nutrição, todo mundo sabe um pouco!" - É comum escutar pessoas dizendo isso por aí e, com diversas teorias milagrosas na ponta da língua, cujas referências são de alguém não-especializado na área tecendo suas deduções na mídia, seja em televisão, revistas e, principalmente, internet. Mas como seria de fato uma alimentação saudável? Qual a proporção e quais os nutrientes que devem compor nossa dieta? Alguns são tão importantes a ponto de serem obrigatoriamente suplementados para quem pratica atividade física?

Pois bem, tendo em vista os atuais problemas e dúvidas relacionados à alimentação no nosso país, os nutricionistas adaptaram a pirâmide alimentar americana conforme as necessidades dos brasileiros e a nossa versão é esta figura acima. Ela demonstra a proporção que deve existir entre os diferentes grupos de alimentos para que tenhamos a quantidade adequada de macro e micronutrientes importantes para a manutenção da saúde.

A pirâmide utilizada como referência foi elaborada com base em uma dieta de 2000 kcal, o que seria a média de necessidade energética dos brasileiros, e quanto mais larga a área do grupo, maior deve ser seu consumo. Vale ressaltar que essa proporção é a mesma para toda a população, independente do seu objetivo ou grau de atividade física: o que muda são as quantidades!

A base da pirâmide são os carboidratos, principal fonte de energia do nosso organismo, sendo que os alimentos integrais seriam os mais indicados. Em seguida, aparece os grupos de frutas, legumes e verduras, quanto mais variada as cores desses alimentos na sua dieta, maior é o aporte de vitaminas e minerais. Logo acima aparece os 3 grupos de proteínas: esses alimentos são responsáveis por 10 a 15% da nossa necessidade energética diária (mesmo se seu objetivo for aumentar massa magra).

E, por fim, no topo da pirâmide e que devem ser consumidos com moderação máxima são os doces e gorduras, como óleos, manteigas, azeite... Esses alimentos não são proibidos, mesmo porque as gorduras são extremamente importantes na nossa alimentação: são esses alimentos que fornecem energia e permite absorção de vitaminas como A,D,E e K (vitaminas lipossolúveis), porém, seu excesso é extremamente prejudicial à saúde.

As palavras-chave para uma alimentação adequada é: proporção, moderação e variedade e, para o controle do peso: equilíbrio (gasto x consumo energético). Com isso, é possível ser saudável e atingir seus objetivos sem sacrifícios e sem gastos adicionais com suplementos ou fórmulas milagrosas.

Pronto! Já desvendamos os segredos para uma alimentação de qualidade, mas para saber as quantidades ideais para você e o tamanho dessas porções indicadas pela regrinha geral da pirâmide, você precisará da ajuda de uma nutricionista!

Sejam bem-vindos (as)!!

Há pouco mais de um ano, criei um espaço aqui no blogger, o "Nutrição no Esporte" a fim de esclarecer as dúvidas mais frequentes de pacientes, amigos e outras pessoas interessadas em nutrição esportiva...área na qual eu logo entrei após concluir minha graduação. E para ter uma idéia maior do que se passavam nas academias em geral, convidei amigas também da área de esportes para me ajudar nessa árdua tarefa de "desmistificar"algumas teorias criadas por leigos ou artigos patrocinados por empresas que não mostravam a realidade e que eram amplamente divulgadas pela internet.

Entretanto, percebi que, após algum tempo, as pessoas que visitavam a página e que me procuravam nos consultórios, embora praticassem atividades físicas, tinham dúvidas mais amplas: gestação, alimentação infantil, como a alimentação pode ajudar a combater ou previnir patologias e outros fatores comuns a determinadas fases da vida, como o envelhecimento, por exemplo.

Com isso, resolvi dar mais um passo para poder atender às outras áreas da nutrição. Manterei o tema esportivo, afinal essa é a minha área principal, mas também trarei novidades nos mais diversos temas, que aprendi tanto em cursos e atualizações, quanto no dia-a-dia com pacientes e amigos.

Estou à disposição para tirar as dúvidas que tiverem, basta mandá-las por e-mail ou por comentários nos posts.

Obrigada a todos!