sexta-feira, 28 de agosto de 2009

Álcool X Esportes

Eis um assunto muito especulado pelos amantes das cervejinhas de final de semana. Mas e então? O álcool é realmente um vilão? Ele diminui rendimento? Engorda? Acaba com a massa muscular e consequentemente com seu esforço da semana inteira? Veremos:

Antes de mais nada, sabemos que isso não é simplesmente uma questão de gostar ou não: tem toda a parte social, a sensação de relaxamento proporcionada pelo consumo, e até mesmo, à saúde e ao esporte. Isso mesmo, já reparou quem são os principais patrocinadores de futebol na TV? E nas propagandas cheias de mulheres lindas e homens sempre em forma? Na TV não existe a famosa “barriga de chop”, não é?Ok, já consegui lhe convencer da parte psicológica. Agora vamos ao que interessa:

1) Sim, o consumo de bebidas alcoólicas prejudica a absorção de nutrientes e depleta glicogênio hepático.

2) Inibe o anabolismo e consequentemente a síntese protéica;

3) Assim como as bebidas gaseificadas, a fermentação de algumas bebidas também dilata o estômago fazendo com que você coma cada vez mais depois e também possui as tais “calorias vazias”, ou seja, não vá pensando que as 7Kcal/g de álcool traz algum beneficio consigo ou que a cerveja possui as mesmas propriedades nutricionais do levedo, rico em proteína e vitaminas do complexo B;

4) A diurese provocada pelo consumo de bebidas alcoólicas dá-se pela inibição do hormônio anti-diurético ocasionando desidratação. A partir desse estado fisiológico, ocorrerá uma retenção hídrica posterior, pois seu corpo sempre que passa por um momento de restrição, procura uma maneira de armazenar o que lhe faltava antes para evitar possível déficit posterior.

5) Inibe o uso de gordura como fonte de energia, pois é uma fonte inapropriada de reposição de carboidratos;

6) As condições aeróbicas e manutenção da temperatura corporal durante exercício prolongado são prejudicados, principalmente no período de “ressaca”, além de ocorrer riscos de lesões entre as 24horas seguintes;
7) A força, resistência muscular, velocidade, equilíbrio, tempo de reação, coordenação motora, orientação visual e processamento de informações também sofrem alteração.

8) Se consumido exageradamente, pode provocar ao longo dos anos toxicidade, disfunções endócrinas (como redução da produção de testosterona e prejuízos ao perfil lipídico).
Vale lembrar também, que atletas de ponta que usam suplementos ou outras substancias com enfoque mais em resultados que na própria saúde possuem sérios riscos ao consumir esses produtos, mas o consumo esporádico e moderado em praticantes de atividade física não é tão prejudicial, considerando que as concentrações de lactato, VO2 max, fluxo sanguineo e respiratório e batimentos cardíacos não são alterados. Mas controlem-se: apenas nos finais de semana e até 2 doses de cerveja, destilados ou vinho para homens e metade disso para mulheres.

sexta-feira, 21 de agosto de 2009

sexta-feira, 14 de agosto de 2009

O vegetarianismo e suas repercussões nutricionais


Defendido por muitos como a opção alimentar mais saudável, pode tornar-se um ponto crítico quando extremamente severo. Mas será que esses fatores podem ser amenizados?

O termo vegetarianismo provém do latim vegetus, que significa “forte e vigoroso” e nessa linha de raciocínio, segue a idéia de uma vida mais saudável ao seguir não somente a dieta, mas o estilo de vida dos vegetarianos. Dentro desse contexto, há várias subdivisões segundo o alimento excluído, cujas mais conhecidas são:- Semi-vegetarianos: Consomem apenas carne branca, todos os dias ou esporadicamente;- Lacto-Ovo-Vegetariano: Onde há exclusão de carnes em geral;- Lacto-Vegetarianos: Sem consumo de ovo ou carnes;- Ovo-Vegetariana: Exclusão de carne, leite e derivados;- Vegan: Exclusão total de quaisquer alimentos de origem animal.Diversos estudos apontam deficiências nutricionais nesses indivíduos, agravando-se conforme a intensidade de exclusão de alimentos, sendo a mais radical, a vegan. Os nutrientes mais afetados são: os aminoácidos essenciais, vitaminas B2 e B12, e os minerais Zinco, Cálcio e Ferro.Sabe-se que uma dieta balanceada favorece a promoção da saúde e qualidade de vida, além de uma melhor performance para atletas e, quanto mais variada a alimentação, maior a oferta de nutrientes. Essa regra é ainda mais importante para vegetarianos para que atinjam os aportes adequados de cada nutriente. Entretanto, as dietas desse tipo representam forte fatores antinutricionais que dificultam sua adequação, dentre eles destacam-se: o excesso de frações de fibras que reduzem a biodisponibilidade e a presença de oxalacetato e fitato que prejudicam a absorção dos minerais citados anteriormente.A deficiência de B2 (riboflavina) interfere no metabolismo das vitaminas do complexo B e aumenta a suscetibilidade a infecções, enquanto a de ferro pode ocasionar cansaço e recuperação lenta devido o prejuízo no transporte de oxigênio no sangue pelas hemoglobinas.O consumo de carboidratos geralmente é suficiente, porém há redução de gorduras dietéticas inferior a 15% do valor calórico total, que prejudica a absorção de vitaminas lipossolúveis (A,D,E e K), prejudica a saúde da membrana celular por deficiência da vitamina E (poderoso antioxidante e recuperador muscular pós-exercicio).Outro fator delicado é o aporte protéico inferior as quantidades necessárias, principalmente em atletas de endurance que possui necessidade maior uma vez que este nutriente atua também como reserva de substratos para possibilitar esgotamento mais tardio. As proteínas presentes em alimentos vegetais possuem baixo valor biológico, ou seja, não fornecem os aminoácidos essenciais em um só alimento como é o caso dos alimentos de origem animal, porém a mistura de alimentos vegetais diferentes possibilitam a oferta de uma proteína de alto valor biológico, como no caso do arroz com feijão.Por fim, embora uma dieta vegetariana possa ser saudável com orientação nutricional adequada, é fundamental o acompanhamento por um nutricionista para que possam ser realizadas as escolhas certas na mistura de alimentos vegetais (para o aporte de aminoácidos essenciais) e para que sejam-lhe apresentadas fontes alternativas de nutrientes deficientes na dieta habitual. Esta conduta torna-se imprescindível, principalmente no caso de atletas, que possuem necessidades energéticas diárias altas e que possivelmente precisará de suplementos alimentares para suprir essas deficiências ocasionadas pela dieta.

sexta-feira, 7 de agosto de 2009

O carboidrato é mocinho ou vilão?


Saiba o que dizem os especialistas sobre este polêmico nutriente

Restringir carboidratos à noite ou eliminá-los totalmente da dieta é a idéia defendida por muitos para perder aqueles quilinhos extras, adquiridos ao longo dos anos e em pouquíssimo tempo. Mas será que vale a pena o sacrifício? Sabemos que os carboidratos contidos em diversos alimentos do nosso dia-a-dia, como pães, massas e biscoitos, são um dos nutrientes mais saborosos e mais difíceis de dispensar. Mas o tão conhecido mito dos carboidratos como o “grupo de vilões para a boa forma” teve origem na década de 1980, época em que foram publicados os primeiros estudos sobre o tema pelo médico cardiologista Dr. Atkins, o qual deu origem ao livro da famosa dieta com base em proteínas e gorduras. A tal dieta revolucionária defendia a teoria de que, ao excluir da dieta a principal fonte de energia do corpo, esse deveria utilizar outras fontes para manter-se ativo. Segundo o médico, o nutriente utilizado seria a indesejável gordurinha em excesso. Com certeza você deve conhecer alguém que já fez essa dieta. A pessoa realmente perdeu peso e, de quebra, perdeu também a disposição para realizar suas atividades diárias, o bom hábito, o prazer por alimentar-se e muita massa magra. Sim, muito de seus músculos foram utilizados como energia. Mas por quê? De acordo com o que sabemos sobre o metabolismo de nutrientes, e já é de comum acordo entre os profissionais da nutrição, as gorduras só queimam se houver carboidratos e, sem eles, o que resta ao corpo são as proteínas, facilmente encontradas no tecido muscular. Já boa parte da proteína em excesso presente na dieta é excretada pelos rins. Imagine o trabalho que dá eliminar tudo aquilo de seu corpo? Já pensou no efeito da gordura, também em excesso, presente nessa dieta? Não é à toa que seu criador e principal seguidor morreu obeso e com sérios problemas de saúde como insuficiência cardíaca, hipertensão e histórico de ataque cardíaco. A verdade é que os alimentos fontes de carboidratos jamais devem ser excluídos de uma alimentação saudável. Alimentos como cereais, raízes, pães e massas devem estar presentes e compor cerca de 60 a 70% das calorias diárias, pois são a principal fonte de energia do nosso corpo. Inclusive para quem quer emagrecer com saúde, para diabéticos e, principalmente, para praticantes de atividade física. O que ajuda muito no processo de emagrecimento são as versões integrais desses alimentos: pequenas substituições ao longo do dia lhe darão o corpo bonito que tanto almeja e o controle da glicemia, sem sacrifícios e com muita saúde. Adotar hábitos de vida positivos como a prática regular de exercícios físicos, evitar bebidas alcoólicas e beber muita água acelerará todo esse processo e lhe dará uma aparência bem mais bonita e saudável.


Por Érika Borges da Silva - nutricionista

(Matéria publicada em Setembro de 2008, confira na íntegra no site do Clube Esperia)