Inverno: não deixe seu rendimento cair junto com a temperatura!

Saiba como proteger-se do frio e quais são os cuidados especiais a serem tomados além do agasalho na época mais fria do ano.

Estamos a um passo da estação mais complicada do ano no quesito preguiça e controle alimentar. Na verdade trata-se de um ciclo: gasta-se naturalmente mais energia, aumenta o apetite por alimentos extremamente calóricos e, com isso, a preguiça e a diminuição dos treinos e esse desequilíbrio energético é capaz de trazer alguns quilinhos indesejáveis.Antes de entender as necessidades especiais para os climas mais frios, é importante saber o porquê dessas alterações fisiológicas do nosso organismo.O corpo humano possui temperatura interna em torno de 36ºC e sofre influências e adaptações constantes para manter essa temperatura. No frio, esse esforço para manutenção térmica é maior, gerando a necessidade de energias externas para gerar calor. Cerca de 10% do nosso gasto energético basal refere-se a esse mecanismo denominado, termogênese, que acelera o metabolismo para aquecê-lo de modo mais eficaz.A gordura corporal possui função vital de isolamento térmico, por isso aumenta-se o apetite por esses alimentos nessa época do ano. O corpo tende a preservar seus estoques também, fazendo com que gaste-se glicogênio muscular mais rapidamente.Entretanto, em temperaturas baixas, mesmo em provas internacionais nas quais as temperaturas são bem mais rigorosas que as do inverno brasileiro, não há necessidade real de mudar a alimentação e é até arriscado alterar a alimentação habitual e causar desconfortos no momento do exercício. Uma estratégia excelente é apenas adaptar os alimentos ao clima: substitua saladas e grelhados, por exemplo, por sopas de legumes e proteínas magras, ou o tradicional chocolate quente por sua versão light, com leite desnatado: esses alimentos compensarão a vontade de alimentos diferentes, darão o aporte adequado de nutrientes e não lhe trará mudanças corporais indesejáveis, além de ajudar a aquecê-lo nessas épocas.Outro ponto essencial para provas e treinos em dias frios, é a hidratação: a água é um regulador natural de temperatura, além disso, no inverno a percepção da sede é menor, portanto hidrate-se normalmente e não espere a sensação de sede aparecer, essa percepção ainda é mais prejudicada em provas de natação em mar aberto, porém a perda de líquidos e eletrólitos e ainda maior.Além do ponto de vista nutricional, é importante também evitar o uso de roupas pesadas e preferir tecidos que permitam a liberação de calor para evitar quadros de hipotermia (queda de temperatura corporal). Roupas molhadas também agravam o quadro. Em caso de competições internacionais em climas frios, ir com várias camisetas de manga comprida e descartá-las aos poucos conforme começar a sentir calor é uma boa alternativa.

Mas, afinal, o que é Alimentação Saudável?

"Sobre nutrição, todo mundo sabe um pouco!" - É comum escutar pessoas dizendo isso por aí e, com diversas teorias milagrosas na ponta da língua, cujas referências são de alguém não-especializado na área tecendo suas deduções na mídia, seja em televisão, revistas e, principalmente, internet. Mas como seria de fato uma alimentação saudável? Qual a proporção e quais os nutrientes que devem compor nossa dieta? Alguns são tão importantes a ponto de serem obrigatoriamente suplementados para quem pratica atividade física?

Pois bem, tendo em vista os atuais problemas e dúvidas relacionados à alimentação no nosso país, os nutricionistas adaptaram a pirâmide alimentar americana conforme as necessidades dos brasileiros e a nossa versão é esta figura acima. Ela demonstra a proporção que deve existir entre os diferentes grupos de alimentos para que tenhamos a quantidade adequada de macro e micronutrientes importantes para a manutenção da saúde.

A pirâmide utilizada como referência foi elaborada com base em uma dieta de 2000 kcal, o que seria a média de necessidade energética dos brasileiros, e quanto mais larga a área do grupo, maior deve ser seu consumo. Vale ressaltar que essa proporção é a mesma para toda a população, independente do seu objetivo ou grau de atividade física: o que muda são as quantidades!

A base da pirâmide são os carboidratos, principal fonte de energia do nosso organismo, sendo que os alimentos integrais seriam os mais indicados. Em seguida, aparece os grupos de frutas, legumes e verduras, quanto mais variada as cores desses alimentos na sua dieta, maior é o aporte de vitaminas e minerais. Logo acima aparece os 3 grupos de proteínas: esses alimentos são responsáveis por 10 a 15% da nossa necessidade energética diária (mesmo se seu objetivo for aumentar massa magra).

E, por fim, no topo da pirâmide e que devem ser consumidos com moderação máxima são os doces e gorduras, como óleos, manteigas, azeite... Esses alimentos não são proibidos, mesmo porque as gorduras são extremamente importantes na nossa alimentação: são esses alimentos que fornecem energia e permite absorção de vitaminas como A,D,E e K (vitaminas lipossolúveis), porém, seu excesso é extremamente prejudicial à saúde.

As palavras-chave para uma alimentação adequada é: proporção, moderação e variedade e, para o controle do peso: equilíbrio (gasto x consumo energético). Com isso, é possível ser saudável e atingir seus objetivos sem sacrifícios e sem gastos adicionais com suplementos ou fórmulas milagrosas.

Pronto! Já desvendamos os segredos para uma alimentação de qualidade, mas para saber as quantidades ideais para você e o tamanho dessas porções indicadas pela regrinha geral da pirâmide, você precisará da ajuda de uma nutricionista!

Sejam bem-vindos (as)!!

Há pouco mais de um ano, criei um espaço aqui no blogger, o "Nutrição no Esporte" a fim de esclarecer as dúvidas mais frequentes de pacientes, amigos e outras pessoas interessadas em nutrição esportiva...área na qual eu logo entrei após concluir minha graduação. E para ter uma idéia maior do que se passavam nas academias em geral, convidei amigas também da área de esportes para me ajudar nessa árdua tarefa de "desmistificar"algumas teorias criadas por leigos ou artigos patrocinados por empresas que não mostravam a realidade e que eram amplamente divulgadas pela internet.

Entretanto, percebi que, após algum tempo, as pessoas que visitavam a página e que me procuravam nos consultórios, embora praticassem atividades físicas, tinham dúvidas mais amplas: gestação, alimentação infantil, como a alimentação pode ajudar a combater ou previnir patologias e outros fatores comuns a determinadas fases da vida, como o envelhecimento, por exemplo.

Com isso, resolvi dar mais um passo para poder atender às outras áreas da nutrição. Manterei o tema esportivo, afinal essa é a minha área principal, mas também trarei novidades nos mais diversos temas, que aprendi tanto em cursos e atualizações, quanto no dia-a-dia com pacientes e amigos.

Estou à disposição para tirar as dúvidas que tiverem, basta mandá-las por e-mail ou por comentários nos posts.

Obrigada a todos!