Dúvidas sobre exercícios??

Impossível falar de nutrição esportiva sem o suporte de quem mais entende de atividade física e esportes em geral:

Para esclarecer dúvidas, um dos meus parceiros, amigo e educador físico Rafael Bueno acaba de lançar seu blog sobre o tema sendo um excelente complemento para quem me acompanha por aqui ou pelo Twitter.

Vale a pena conferir:

http://rbhealtheperformance.blogspot.com/

Os Benefícios do Aleitamento Materno Exclusivo

A Mãe do Enzo (foto) o amamentou exclusivamente durante os 6 primeiros meses de vida e, até hoje, aos 10 meses, ele nunca apresentou problemas de saúde relacionado a baixa imunologia.

Não há dúvidas quanto às vantagens do Aleitamento Materno Exclusivo (AME) nos primeiros 6 meses de vida e as desvantagens da introdução precoce de outros alimentos e mesmo líquidos, como água e chás, e uso de mamadeiras e chupetas

O leite materno é fundamental para a saúde das crianças nos seis primeiros meses de vida, por ser um alimento completo, fornecendo inclusive água, com fatores de proteção contra infecções comuns da infância, isento de contaminação e perfeitamente adaptado ao metabolismo da criança. Além do mais, o ato de amamentar é importante para as relações afetivas entre mãe e filho.
Já foi demonstrado que a complementação do leite materno com água ou chás nos primeiros seis meses de vida é desnecessária, inclusive em dias secos e quentes (Goldberg e Adams, 1983; Brown et al., 1986; Almroth e Bidinger, 1990; Sachdev et al., 1991; Ashraf et al., 1993). Recém-nascidos normais nascem suficientemente hidratados para não necessitar de líquidos, além do leite materno, apesar da pouca ingestão de colostro nos dois ou três primeiros dias de vida (World Health Organization / UNICEF, 1989).
A amamentação exclusiva tem sido recomendada por oferecer maior proteção contra infecções (Cunningham, 1979; Victora et al., 1987; Brown et al., 1989; Lucas e Coli, 1990). O efeito protetor do leite materno contra diarréias, como foi citado anteriormente, pode diminuir consideravelmente quando a criança recebe, além do leite da mãe, qualquer outro alimento, incluindo água ou chá (Brown et al., 1989; Victora et al., 1989, Popkin et al., 1990). Portanto, o aleitamento materno exclusivo – sem complementação com água ou chás – deve ser enfatizado nos primeiros meses de vida, considerando, entre outros fatores, que uma parcela significativa da população brasileira vive em condições precárias e a diarréia é ainda importante causa de mortalidade infantil.
Sob o ponto de vista nutricional, a complementação precoce é desvantajosa para a nutrição da criança, além de reduzir a duração do aleitamento materno (Popkin et al., 1983; Loughlin et al., 1985; Kurinij et al., 1988; Winikoff et al., 1989, Zeitlin et al., 1995) e prejudicar a absorção de nutrientes importantes existentes no leite materno, como o ferro e o zinco (Saarinen e Siimes, 1979; Oski e Landaw, 1980; Bell et al., 1987). A complementação com outros alimentos e líquidos não nutritivos diminui o volume total do leite materno ingerido, independente do número de mamadas (Sachdev et al., 1991; Drewett et al., 1993). Como os alimentos oferecidos às crianças pequenas, nos primeiros anos de vida, não são nutricionalmente tão adequados quanto o leite materno, outro fator que deve ser considerado na amamentação não exclusiva é o uso de mamadeiras para ofertar líquidos à criança. Essa prática pode ser prejudicial, uma vez que a mamadeira é uma importante fonte de contaminação, além de reduzir o tempo de sucção das mamas, interferindo na amamentação sob livre demanda, alterar a dinâmica oral e retardar o estabelecimento da lactação (Hollen, 1976; Monte et al., 1997; World Health Organization 1998b). A técnica de sucção da mama e da mamadeira / chupeta são distintas (Neifert et al., 1995). Os movimentos da boca e da língua necessários para a sucção da mama são diferentes daqueles utilizados para sugar a mamadeira, confundindo o bebê. De fato, recém-nascidos, expostos à mamadeira, podem apresentar dificuldade em sugar o peito (Newman, 1990; 1993).
Alguns bebês amamentados, após exposição à mamadeira, choram, ficam inquietos, pegam e largam o peito por dificuldades na sucção, o que pode diminuir a autoconfiança de suas mães, por acreditarem que os bebês não gostam de seu leite, que rejeitam o peito, entre outros. Vários estudos relatam associação entre o uso da mamadeira e desmame precoce (World Health Organization, 1998b).
Outro risco conhecido da alimentação artificial é a diluição inadequada do leite, muitas vezes por falta de recursos das mães, na tentativa de fazer com que o leite dure mais. Fómulas / leites fluidos muito diluídos ou muito concentrados são prejudiciais para a criança por influir no ganho de peso para menos ou para mais, respectivamente.
A amamentação exclusiva é importante também na diminuição da fertilidade após o parto. Sabe-se que a ausência de menstruação devido à lactação depende da freqüência e da duração das mamadas (McNeilly et al., 1985). Em comunidades onde as mulheres amamentam por menos tempo e começam a complementar a dieta da criança mais cedo, o período em que a mulher fica sem menstruar depois do parto é menor (Howie e McNeilly, 1982; Vitzthum, 1989; Gray et al., 1990).
Existe consenso de que a mulher que amamenta até os seis meses após o parto apresenta proteção contra nova gravidez (Family Health International, 1988). O espaçamento entre os nascimentos conferido pelo aleitamento materno é importante para a saúde da criança, especialmente nas populações menos privilegiadas (Palloni e Millman, 1986; Tu, 1989). A mortalidade em crianças que nasceram até dois anos após o nascimento de um irmão ou cujas mães engravidaram antes que completassem dois anos, em 39 países em desenvolvimento, é consideravelmente maior do que a encontrada entre as crianças que têm uma diferença de dois ou mais anos com o irmão mais próximo (Huttly et al., 1992).

FONTE: Guia Alimentar para Crianças Menores de 2 anos (OPAS/MS,2002)

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Todo dia uma novidade (lá mesmo sem tempo fica fácil atualizar).

Um abraço e boa semana a todos!

Existem fórmulas mágicas?

A cada dia um produto novo é lançado no mercado com a promessa do corpo perfeito em apenas algumas doses... Será que podemos confiar em tudo?

Os suplementos alimentares são importantes ferramentas que nos ajudam a incluir isoladamente os nutrientes exatos na hora exata, tanto na área clinica quanto esportiva. Entretanto, o marketing desses produtos, muitas vezes, vai além do que a eficácia nem sempre comprovada dos mesmos. As embalagens prometem em, apenas algumas doses, o corpo perfeito e a performance surpreendente apenas ao consumir o produto...assim! sem qualquer tipo de sacrifício dietético ou físico! Além da observação informal no dia-a-dia, há estudos nacionais que comprovam a preocupação de médicos e nutricionistas quanto ao consumo abusivo desses produtos (guardei os artigos a quem tiver interesse!):
Em estudo realizado em 2008 no Rio de Janeiro, por exemplo, apontava que mais de 60% de seus participantes consumiam suplementos alimentares, sendo 43% desses por auto-prescrição e, a maioria desses consumidores, eram adultos jovens (HIRSCHBRUCH, et al, 2008). Grande parte desse publico não sabia a finalidade do que consomem, nem se há eficácia comprovada ou efeitos colaterais, mas compram simplesmente porque o “amigo toma”, “o vendedor disse que era bom”, “porque na internet dizia que funcionava” ou por indicação do treinador.
Esses dados tornam-se mais preocupantes ainda ao se pensar que os únicos profissionais habilitados para a prescrição de suplementos alimentares são os médicos e nutricionistas, cabendo a esses profissionais desmistificar essa ilusão do suplemento como “fórmula mágica”: ele é apenas um detalhe, podendo ser ou não necessário ou decisivo a fim de “complementar” o que estiver deficiente na dieta ou que seja válido “suplementar” no ponto de vista patológico ou atlético.

Cabe ao educador físico, também, essa função de orientar o aluno a recorrer ao profissional da área e desmistificar por sua vez, a imagem de que o nutricionista seria contra suplementos, pois este é peça-chave para a evolução do indivíduo quanto a adoção de hábitos de vida adequados, devido a sua forte influencia sob os alunos por sua maior proximidade com os alunos e por ser o único profissional da saúde com contato diário com os alunos.

Segundo a ADA, para saber a real necessidade desses nutrientes adicionais e qual seria o ideal para o paciente é fundamental avaliar com muita cautela as necessidades nutricionais do individuo, o histórico de saúde, ou uso de medicamentos ou de outros suplementos associados, bem como a qualidade do produto, se há contaminantes, quais ingredientes estão presentes em sua formula, se a venda desse produto é legal e, cientificamente segura e eficaz. Para isso, somente um nutricionista mesmo ou, em casos patológicos ou de prevenção, os médicos.
A mensagem que quero deixar nesse post é que “o que funcionou pro seu amigo ou para o cara da internet” poderá, além de não funcionar para você, prejudicar-lhe de alguma forma: seja com interferência na sua saúde ou financeiramente, afinal, de que adianta comprar diversos produtos que não são os ideais para você? Não valeria mais a pena consultar alguém capacitado e ter o resultado garantido? Se não sobrar o dinheiro pro suplemento, não tem problema! Também sabemos ajustar sua dieta com os mesmos nutrientes encontrados no potinho da loja e indicá-los somente quando você puder comprar!
Por fim: Pressionar seu professor a indicar suplemento pode até funcionar, mas ele não irá se responsabilizar por possíveis prejuízos, afinal não cabe a ele o papel de nutricionista também. É fundamental ter essa consciência antes de aprofundar o tema que, atualmente, é onde estão as dúvidas mais freqüentes, principalmente de professores desesperados com esses “favores” que os alunos tanto pedem...

O que consumir durante a corrida?

Será que todo corredor precisa alimentar-se durante a prova e toda prova exige algum tipo de suplementação?

De uns tempos para cá, a corrida tornou-se o esporte preferido de muitos brasileiros e as corridas de rua ganham cada dia mais participantes. Para agradar a todos os amantes dessa modalidade e permitir que mesmo os iniciantes nessa prática possam participar, tem-se provas das mais variadas distancias: 5 e 10 Km, meia-maratonas, maratonas e ultra-maratonas.Independente da distancia percorrida, é de suma importância ao corredor garantir uma alimentação adequada nos períodos pré e pós treino, além de uma boa hidratação (sem exageros).
Exercícios com menos de 1h30 de duração, como é o caso de provas de 5 e 10Km e as preferidas pelos brasileiros, não possuem a necessidade da oferta de nutrientes adicionais durante o percurso, basta-se hidratar-se corretamente.Entretanto, para corredores de longas distâncias, esse quadro muda de acordo com a distancia: quanto maior, maior a importância da alimentação nesse período. Alimentos sólidos podem causar desconfortos abdominais, com isso, uma conduta bastante utilizada por atletas e amadores, é a utilização de carboidratos, seja em soluções liquidas ou em géis (que possuem vantagens por ser mais fácil de levar durante a prova). O período de intervalo entre um sache e outro de carboidrato, por exemplo, varia de acordo com necessidades individuais. Mas como regra geral, aconselha-se começar o uso após cerca de 40 minutos de atividade e, repetir a dose a cada 30 a 40 minutos de exercício a fim de manter os níveis adequados de glicogênio. Em provas de longa distância, devido ao alto gasto energético, além do consumo de carboidratos, há necessidade de incluir outros tipos de nutrientes e eletrólitos para repor os gastos nutricionais e hidroeletrolíticos, podendo utilizar-se suplementos lipídicos ou até mesmo, protéicos, conforme a tolerância do corredor. Essas intervenções deverão ser testadas antes do período competitivo para evitar imprevistos que possam comprometer o rendimento durante a prova. Para a escolha do alimento ideal e suas quantidades, é de suma importância consultar um nutricionista esportivo mais próximo a você: esse é o único profissional habilitado para calcular suas necessidades e realizar testes preliminares, bem como a escolha ideal antes, durante e depois da prova.

Rapadura: Um doce ergogênico

A rapadura, alimento brasileiríssimo e muito tradicional, principalmente na região norte do país tem excelentes propriedades nutricionais, principalmente aos esportistas de diversas modalidades, por isso iremos trata-lo como um alimento importante em geral. Ok?O alto valor nutritivo desse derivado da cana-de-açúcar é tão apreciado que sua receita é copiada em mais 30 países e em Pernambuco, tornou-se um importante componente da merenda escolar, o que realmente é algo muito interessante por não conter qualquer aditivo químico.Além disso, a rapadura pode ser usada em substituição ao açúcar refinado, até mesmo porque, trata-se do mesmo alimento, porém na versão integral, que além de repor energias e garantir uma maior disposição fornece bons níveis de vitaminas (como A, C, D, E, vitaminas do complexo B e PP) e importantes minerais, como cálcio (fundamental para a saúde óssea, cardíaca e o bom funcionamento dos sistemas nervoso e muscular), Ferro (componente da hemoglobina, garante o transporte de oxigênio para as células), além de fósforo, potássio, cobre, zinco, manganês e magnésio. Todos esses nutrientes são estreitamente envolvidos com o exercício e a saúde geral do nosso organismo.Sem contar sua densidade energética: cerca de 100g do produto fornece 132Kcal e quase 80mg de sacarose! Ok, o açúcar refinado fornece quase 100mg nessa mesma quantidade de alimento, mas é apenas isso e nada mais. Enquanto a rapadura garante por sua excelente composição, a ativação de varias enzimas importantes no nosso metabolismo e ajudam a repor eletrólitos de grande importância para a contração muscular, por exemplo, que são comumente perdidos no suor e, ainda, mais 280mg de proteína.Um estudo com atletas de pólo aquático, incluía o alimento 20 minutos após o treino e mostrou resultados positivos quanto a recuperação pós-treino. Outros envolvendo musculação, natação, remo e ciclismo também, porém esses incluíam o produto antes e depois do exercício. Quanto ao futebol, há um estudo interessante, porém com o caldo de cana, que aponta o efeito ergogênico de sua suplementação (cerca de 0,7g/kg de peso corporal), na reposição dos estoques de glicogênio muscular.Ou seja, considerando essas informações constatamos que a rapadura e o caldo de cana são alimentos de alto índice glicêmico e de alto poder nutricional. O pico de insulina causado por esses alimentos induz a captação de glicose pelas células musculares, o que impede a hipoglicemia (associada a fraqueza e cansaço) induzida pelo exercício, além de favorecer a hidratação dessas células. A indicação de consumo desses alimentos seria de duas horas antes do treino ou logo após o término. Uma boa opção também, seria derreter a rapadura para ser consumida durante treinos muito longos, mas cuidado para não exagerar na dose: lembre-se que embora seja um excelente produto, ele é super calórico também.

Esportes de Combate: Uma questão de peso.

A maioria dos esportes de combate, como judô, wushu, jiu-jitsu, boxe, dentre outros, realizam divisão de atletas por peso corporal e a grande parte desses lutadores não conseguem manter a condição física excelente o ano inteiro, principalmente em períodos distantes de competições e férias. Sendo assim muitos recorrem a soluções radicais para garantir a rápida perda de peso antes da pesagem oficial do torneio que participará e como já sabemos, é uma conduta totalmente prejudicial à saúde, principalmente porque os métodos mais utilizados é dietas extremamente restritivas, treinos excessivos, desidratação (pelo não consumo de líquidos ou induzido pelo uso de saunas, roupas de borracha ou plásticos envolvendo o corpo) ou até mesmo a indução de vômitos e uso de laxantes e diuréticos.Tais condutas podem, além de afetar o desempenho, prejudicar o crescimento de púberes, aumentar temperatura corporal e prejudicar termorregulação, levar a depressão, isolamento, diminuição da auto-estima, redução de massa e força muscular e, quanto maior o nível competitivo, maior o risco de distúrbios psicológicos e nutricionais.

Estudos comprovam que, DIETAS DRÁSTICAS provocam:
1) Redução da produção de testosterona e imunologia

2) Diminuição do fluxo sanguineo renal e filtração glomerular;
3) Favorece a perda de eletrólitos;
4)Diminuem gradativamente a TMB e favorece acumulo de enegia: as restrições tornam-se cada vez mais difíceis e o peso é recuperado com maior distribuição de gordura na região central;

5) Diminuição do estoque e uso do glicogênio muscular.

Já a DESIDRATAÇÃO....
1) Reduz o volume de ejeção e debito cardíaco, limitando transporte de O2 para os músculos em atividade e, também, prejudicando o retorno venoso, podendo gerar taquicardia;
2) Aumenta o estresse gástrico (com risco de sangramento por desgaste da mucosa);

3) Reduz indice de sudores e de sudorese máxima.
A partir de uma perda de 9% do peso corporal de água, há risco de colapso ou MORTE.

Entretanto, artigos recentes apontam que uma dieta hipocalórica, porém rica em carboidrato e com hidratação adequada podem não prejudicar o desempenho do atleta. Evitar a desidratação e o consumo de carboidratos entre o período de pesagem e a prova (que variam de 3 a 20 horas) também parecem ser eficazes para evitar efeitos deletérios. O planejamento antecipado da perda de peso, possibilitando redução de 4 a 5 kg por mês, além de facilitar o seguimento do atleta, também contribuem para o sucesso do tratamento.Para a saúde do competidor também é fundamental o desenvolvimento da auto-confiança para que ele compreenda suas características físicas e tente se encaixar dentro de seus padrões corporais, facilitando a manutenção do peso à longo prazo e evitando soluções drásticas como essas.

Álcool X Esportes

Eis um assunto muito especulado pelos amantes das cervejinhas de final de semana. Mas e então? O álcool é realmente um vilão? Ele diminui rendimento? Engorda? Acaba com a massa muscular e consequentemente com seu esforço da semana inteira? Veremos:

Antes de mais nada, sabemos que isso não é simplesmente uma questão de gostar ou não: tem toda a parte social, a sensação de relaxamento proporcionada pelo consumo, e até mesmo, à saúde e ao esporte. Isso mesmo, já reparou quem são os principais patrocinadores de futebol na TV? E nas propagandas cheias de mulheres lindas e homens sempre em forma? Na TV não existe a famosa “barriga de chop”, não é?Ok, já consegui lhe convencer da parte psicológica. Agora vamos ao que interessa:

1) Sim, o consumo de bebidas alcoólicas prejudica a absorção de nutrientes e depleta glicogênio hepático.

2) Inibe o anabolismo e consequentemente a síntese protéica;

3) Assim como as bebidas gaseificadas, a fermentação de algumas bebidas também dilata o estômago fazendo com que você coma cada vez mais depois e também possui as tais “calorias vazias”, ou seja, não vá pensando que as 7Kcal/g de álcool traz algum beneficio consigo ou que a cerveja possui as mesmas propriedades nutricionais do levedo, rico em proteína e vitaminas do complexo B;

4) A diurese provocada pelo consumo de bebidas alcoólicas dá-se pela inibição do hormônio anti-diurético ocasionando desidratação. A partir desse estado fisiológico, ocorrerá uma retenção hídrica posterior, pois seu corpo sempre que passa por um momento de restrição, procura uma maneira de armazenar o que lhe faltava antes para evitar possível déficit posterior.

5) Inibe o uso de gordura como fonte de energia, pois é uma fonte inapropriada de reposição de carboidratos;

6) As condições aeróbicas e manutenção da temperatura corporal durante exercício prolongado são prejudicados, principalmente no período de “ressaca”, além de ocorrer riscos de lesões entre as 24horas seguintes;

7) A força, resistência muscular, velocidade, equilíbrio, tempo de reação, coordenação motora, orientação visual e processamento de informações também sofrem alteração.

8) Se consumido exageradamente, pode provocar ao longo dos anos toxicidade, disfunções endócrinas (como redução da produção de testosterona e prejuízos ao perfil lipídico).

Vale lembrar também, que atletas de ponta que usam suplementos ou outras substancias com enfoque mais em resultados que na própria saúde possuem sérios riscos ao consumir esses produtos, mas o consumo esporádico e moderado em praticantes de atividade física não é tão prejudicial, considerando que as concentrações de lactato, VO2 max, fluxo sanguineo e respiratório e batimentos cardíacos não são alterados. Mas controlem-se: apenas nos finais de semana e até 2 doses de cerveja, destilados ou vinho para homens e metade disso para mulheres.

Para as futuras mamães...

Basta clicar na imagem para ampliá-la:

O vegetarianismo e suas repercussões nutricionais

Defendido por muitos como a opção alimentar mais saudável, pode tornar-se um ponto crítico quando extremamente severo. Mas será que esses fatores podem ser amenizados?

O termo vegetarianismo provém do latim vegetus, que significa “forte e vigoroso” e nessa linha de raciocínio, segue a idéia de uma vida mais saudável ao seguir não somente a dieta, mas o estilo de vida dos vegetarianos. Dentro desse contexto, há várias subdivisões segundo o alimento excluído, cujas mais conhecidas são:- Semi-vegetarianos: Consomem apenas carne branca, todos os dias ou esporadicamente;- Lacto-Ovo-Vegetariano: Onde há exclusão de carnes em geral;- Lacto-Vegetarianos: Sem consumo de ovo ou carnes;- Ovo-Vegetariana: Exclusão de carne, leite e derivados;- Vegan: Exclusão total de quaisquer alimentos de origem animal.Diversos estudos apontam deficiências nutricionais nesses indivíduos, agravando-se conforme a intensidade de exclusão de alimentos, sendo a mais radical, a vegan. Os nutrientes mais afetados são: os aminoácidos essenciais, vitaminas B2 e B12, e os minerais Zinco, Cálcio e Ferro.Sabe-se que uma dieta balanceada favorece a promoção da saúde e qualidade de vida, além de uma melhor performance para atletas e, quanto mais variada a alimentação, maior a oferta de nutrientes. Essa regra é ainda mais importante para vegetarianos para que atinjam os aportes adequados de cada nutriente. Entretanto, as dietas desse tipo representam forte fatores antinutricionais que dificultam sua adequação, dentre eles destacam-se: o excesso de frações de fibras que reduzem a biodisponibilidade e a presença de oxalacetato e fitato que prejudicam a absorção dos minerais citados anteriormente.A deficiência de B2 (riboflavina) interfere no metabolismo das vitaminas do complexo B e aumenta a suscetibilidade a infecções, enquanto a de ferro pode ocasionar cansaço e recuperação lenta devido o prejuízo no transporte de oxigênio no sangue pelas hemoglobinas.O consumo de carboidratos geralmente é suficiente, porém há redução de gorduras dietéticas inferior a 15% do valor calórico total, que prejudica a absorção de vitaminas lipossolúveis (A,D,E e K), prejudica a saúde da membrana celular por deficiência da vitamina E (poderoso antioxidante e recuperador muscular pós-exercicio).Outro fator delicado é o aporte protéico inferior as quantidades necessárias, principalmente em atletas de endurance que possui necessidade maior uma vez que este nutriente atua também como reserva de substratos para possibilitar esgotamento mais tardio. As proteínas presentes em alimentos vegetais possuem baixo valor biológico, ou seja, não fornecem os aminoácidos essenciais em um só alimento como é o caso dos alimentos de origem animal, porém a mistura de alimentos vegetais diferentes possibilitam a oferta de uma proteína de alto valor biológico, como no caso do arroz com feijão.Por fim, embora uma dieta vegetariana possa ser saudável com orientação nutricional adequada, é fundamental o acompanhamento por um nutricionista para que possam ser realizadas as escolhas certas na mistura de alimentos vegetais (para o aporte de aminoácidos essenciais) e para que sejam-lhe apresentadas fontes alternativas de nutrientes deficientes na dieta habitual. Esta conduta torna-se imprescindível, principalmente no caso de atletas, que possuem necessidades energéticas diárias altas e que possivelmente precisará de suplementos alimentares para suprir essas deficiências ocasionadas pela dieta.

O carboidrato é mocinho ou vilão?

Saiba o que dizem os especialistas sobre este polêmico nutriente

Restringir carboidratos à noite ou eliminá-los totalmente da dieta é a idéia defendida por muitos para perder aqueles quilinhos extras, adquiridos ao longo dos anos e em pouquíssimo tempo. Mas será que vale a pena o sacrifício? Sabemos que os carboidratos contidos em diversos alimentos do nosso dia-a-dia, como pães, massas e biscoitos, são um dos nutrientes mais saborosos e mais difíceis de dispensar. Mas o tão conhecido mito dos carboidratos como o “grupo de vilões para a boa forma” teve origem na década de 1980, época em que foram publicados os primeiros estudos sobre o tema pelo médico cardiologista Dr. Atkins, o qual deu origem ao livro da famosa dieta com base em proteínas e gorduras. A tal dieta revolucionária defendia a teoria de que, ao excluir da dieta a principal fonte de energia do corpo, esse deveria utilizar outras fontes para manter-se ativo. Segundo o médico, o nutriente utilizado seria a indesejável gordurinha em excesso. Com certeza você deve conhecer alguém que já fez essa dieta. A pessoa realmente perdeu peso e, de quebra, perdeu também a disposição para realizar suas atividades diárias, o bom hábito, o prazer por alimentar-se e muita massa magra. Sim, muito de seus músculos foram utilizados como energia. Mas por quê? De acordo com o que sabemos sobre o metabolismo de nutrientes, e já é de comum acordo entre os profissionais da nutrição, as gorduras só queimam se houver carboidratos e, sem eles, o que resta ao corpo são as proteínas, facilmente encontradas no tecido muscular. Já boa parte da proteína em excesso presente na dieta é excretada pelos rins. Imagine o trabalho que dá eliminar tudo aquilo de seu corpo? Já pensou no efeito da gordura, também em excesso, presente nessa dieta? Não é à toa que seu criador e principal seguidor morreu obeso e com sérios problemas de saúde como insuficiência cardíaca, hipertensão e histórico de ataque cardíaco. A verdade é que os alimentos fontes de carboidratos jamais devem ser excluídos de uma alimentação saudável. Alimentos como cereais, raízes, pães e massas devem estar presentes e compor cerca de 60 a 70% das calorias diárias, pois são a principal fonte de energia do nosso corpo. Inclusive para quem quer emagrecer com saúde, para diabéticos e, principalmente, para praticantes de atividade física. O que ajuda muito no processo de emagrecimento são as versões integrais desses alimentos: pequenas substituições ao longo do dia lhe darão o corpo bonito que tanto almeja e o controle da glicemia, sem sacrifícios e com muita saúde. Adotar hábitos de vida positivos como a prática regular de exercícios físicos, evitar bebidas alcoólicas e beber muita água acelerará todo esse processo e lhe dará uma aparência bem mais bonita e saudável.

Por Érika Borges da Silva - nutricionista

(Matéria publicada em Setembro de 2008, confira na íntegra no site do Clube Esperia)

Inverno: não deixe seu rendimento cair junto com a temperatura!

Saiba como proteger-se do frio e quais são os cuidados especiais a serem tomados além do agasalho na época mais fria do ano.

Estamos a um passo da estação mais complicada do ano no quesito preguiça e controle alimentar. Na verdade trata-se de um ciclo: gasta-se naturalmente mais energia, aumenta o apetite por alimentos extremamente calóricos e, com isso, a preguiça e a diminuição dos treinos e esse desequilíbrio energético é capaz de trazer alguns quilinhos indesejáveis.Antes de entender as necessidades especiais para os climas mais frios, é importante saber o porquê dessas alterações fisiológicas do nosso organismo.O corpo humano possui temperatura interna em torno de 36ºC e sofre influências e adaptações constantes para manter essa temperatura. No frio, esse esforço para manutenção térmica é maior, gerando a necessidade de energias externas para gerar calor. Cerca de 10% do nosso gasto energético basal refere-se a esse mecanismo denominado, termogênese, que acelera o metabolismo para aquecê-lo de modo mais eficaz.A gordura corporal possui função vital de isolamento térmico, por isso aumenta-se o apetite por esses alimentos nessa época do ano. O corpo tende a preservar seus estoques também, fazendo com que gaste-se glicogênio muscular mais rapidamente.Entretanto, em temperaturas baixas, mesmo em provas internacionais nas quais as temperaturas são bem mais rigorosas que as do inverno brasileiro, não há necessidade real de mudar a alimentação e é até arriscado alterar a alimentação habitual e causar desconfortos no momento do exercício. Uma estratégia excelente é apenas adaptar os alimentos ao clima: substitua saladas e grelhados, por exemplo, por sopas de legumes e proteínas magras, ou o tradicional chocolate quente por sua versão light, com leite desnatado: esses alimentos compensarão a vontade de alimentos diferentes, darão o aporte adequado de nutrientes e não lhe trará mudanças corporais indesejáveis, além de ajudar a aquecê-lo nessas épocas.Outro ponto essencial para provas e treinos em dias frios, é a hidratação: a água é um regulador natural de temperatura, além disso, no inverno a percepção da sede é menor, portanto hidrate-se normalmente e não espere a sensação de sede aparecer, essa percepção ainda é mais prejudicada em provas de natação em mar aberto, porém a perda de líquidos e eletrólitos e ainda maior.Além do ponto de vista nutricional, é importante também evitar o uso de roupas pesadas e preferir tecidos que permitam a liberação de calor para evitar quadros de hipotermia (queda de temperatura corporal). Roupas molhadas também agravam o quadro. Em caso de competições internacionais em climas frios, ir com várias camisetas de manga comprida e descartá-las aos poucos conforme começar a sentir calor é uma boa alternativa.

Mas, afinal, o que é Alimentação Saudável?

"Sobre nutrição, todo mundo sabe um pouco!" - É comum escutar pessoas dizendo isso por aí e, com diversas teorias milagrosas na ponta da língua, cujas referências são de alguém não-especializado na área tecendo suas deduções na mídia, seja em televisão, revistas e, principalmente, internet. Mas como seria de fato uma alimentação saudável? Qual a proporção e quais os nutrientes que devem compor nossa dieta? Alguns são tão importantes a ponto de serem obrigatoriamente suplementados para quem pratica atividade física?

Pois bem, tendo em vista os atuais problemas e dúvidas relacionados à alimentação no nosso país, os nutricionistas adaptaram a pirâmide alimentar americana conforme as necessidades dos brasileiros e a nossa versão é esta figura acima. Ela demonstra a proporção que deve existir entre os diferentes grupos de alimentos para que tenhamos a quantidade adequada de macro e micronutrientes importantes para a manutenção da saúde.

A pirâmide utilizada como referência foi elaborada com base em uma dieta de 2000 kcal, o que seria a média de necessidade energética dos brasileiros, e quanto mais larga a área do grupo, maior deve ser seu consumo. Vale ressaltar que essa proporção é a mesma para toda a população, independente do seu objetivo ou grau de atividade física: o que muda são as quantidades!

A base da pirâmide são os carboidratos, principal fonte de energia do nosso organismo, sendo que os alimentos integrais seriam os mais indicados. Em seguida, aparece os grupos de frutas, legumes e verduras, quanto mais variada as cores desses alimentos na sua dieta, maior é o aporte de vitaminas e minerais. Logo acima aparece os 3 grupos de proteínas: esses alimentos são responsáveis por 10 a 15% da nossa necessidade energética diária (mesmo se seu objetivo for aumentar massa magra).

E, por fim, no topo da pirâmide e que devem ser consumidos com moderação máxima são os doces e gorduras, como óleos, manteigas, azeite... Esses alimentos não são proibidos, mesmo porque as gorduras são extremamente importantes na nossa alimentação: são esses alimentos que fornecem energia e permite absorção de vitaminas como A,D,E e K (vitaminas lipossolúveis), porém, seu excesso é extremamente prejudicial à saúde.

As palavras-chave para uma alimentação adequada é: proporção, moderação e variedade e, para o controle do peso: equilíbrio (gasto x consumo energético). Com isso, é possível ser saudável e atingir seus objetivos sem sacrifícios e sem gastos adicionais com suplementos ou fórmulas milagrosas.

Pronto! Já desvendamos os segredos para uma alimentação de qualidade, mas para saber as quantidades ideais para você e o tamanho dessas porções indicadas pela regrinha geral da pirâmide, você precisará da ajuda de uma nutricionista!

Sejam bem-vindos (as)!!

Há pouco mais de um ano, criei um espaço aqui no blogger, o "Nutrição no Esporte" a fim de esclarecer as dúvidas mais frequentes de pacientes, amigos e outras pessoas interessadas em nutrição esportiva...área na qual eu logo entrei após concluir minha graduação. E para ter uma idéia maior do que se passavam nas academias em geral, convidei amigas também da área de esportes para me ajudar nessa árdua tarefa de "desmistificar"algumas teorias criadas por leigos ou artigos patrocinados por empresas que não mostravam a realidade e que eram amplamente divulgadas pela internet.

Entretanto, percebi que, após algum tempo, as pessoas que visitavam a página e que me procuravam nos consultórios, embora praticassem atividades físicas, tinham dúvidas mais amplas: gestação, alimentação infantil, como a alimentação pode ajudar a combater ou previnir patologias e outros fatores comuns a determinadas fases da vida, como o envelhecimento, por exemplo.

Com isso, resolvi dar mais um passo para poder atender às outras áreas da nutrição. Manterei o tema esportivo, afinal essa é a minha área principal, mas também trarei novidades nos mais diversos temas, que aprendi tanto em cursos e atualizações, quanto no dia-a-dia com pacientes e amigos.

Estou à disposição para tirar as dúvidas que tiverem, basta mandá-las por e-mail ou por comentários nos posts.

Obrigada a todos!